Project Nutrition: 5 regole sull’alimentazione
Il libro “Project Nutrition” della Project Invictus ha cambiato il modo in cui vedo ora il cibo. Ecco 5 regole importanti che tutti dovrebbero sapere.
Project Nutrition, il libro definitivo sulll’alimentazione
La copertina che vedete a destra è del libro di nutrizione che più mi ha aiutato nella gestione della mia dieta: Project Nutrition. E’ stato creato da Andrea Biasci e dai suoi collaboratori, oltre che dal team Project Invictus. Ammetto che non è un libro per tutti, c’è qualche tecnicismo, ma è il contenuto più valido che a mio parere possiate trovare in merito all’alimentazione e in particolare all’alimentazione sportiva.
5 regole sull’alimentazione che tutti dovrebbero sapere
Ho selezionato per te 5 regole fondamentali che tutti coloro che stanno approcciando a un piano di alimentazione dovrebbero sapere. A prescindere da queste regole, ti ricordo che il parere del medico a cui fai riferimento è imprescindibile e il punto di riferimento. Questi non sono pareri medici ma solo consigli estrapolati dal Project Nutrition.
regola #1
Effettua i test prima di iniziare
Se stai iniziando, hai bisogno di un metodo per capire a che punto sei. Ci sono una serie di test prima di iniziare, ecco alcuni esempi:
– Test composizione corporea: il più attendibile è la DEXA, ma a portata di tutti ci sono anche la plicometria e la bioimpedenziometria (da fare sdraiati).
– Fabbisogno calorico giornaliero: stabilisci prima di quante calorie hai bisogno. Ci sono moltissimi calcolatori su internet più o meno attendibili. Ti consiglierei quello della Project Invictus o di My Personal Trainer.
– Analisi del sangue: fondamentali per capire il tuo stato di salute. Non possono mancare l’emocromo completo, test di tolleranza del glucosio e analisi sugli enzimi del fegato.
regola #2
C’è un fattore prima di tutto che stabilisce se ingrassi
In soggetti sani c’è una regola molto semplice che stabilisce se ingrasserai o meno: il bilancio energetico. Se introduci più kcal di quante ne consumi ingrassi, è molto semplice. Ora, la difficoltà chiaramente sta nel sapere quali sono i valori di ciò che davvero entra e ciò che viene bruciato. Per sapere quello che bruci ti consiglio il calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero che ho riportato sopra, per sapere invece il quantitativo di kcal che introduci ci sono varie app contacalorie come FatSecret o MyFitnessPal. Ricordati che più che il bilancio giornaliero, è più attendibile il bilancio settimanale o addirittura mensile.
regola #3
Tutte le diete hanno delle comuni soluzioni per funzionare
Ci sono centinaia di diete, e alcune sono tra loro opposte. Ma com’è possibile che soluzioni opposte portino allo stesso risultato? Beh i principi chiave che sfruttano le diete sono questi e tutti funzionano, la strategia migliore è soggettiva:
1. Mangiare poco di tutto (classica dieta improvvisata, difficile da realizzare).
2. Mangiare tanti carboidrati e pochi grassi (ad es. la dieta mediterranea, funziona se siamo buoni ossidatori in base alle analisi ematiche, e se non abbiamo resistenze all’insulina).
3. Mangiare tanti grassi e pochi carboidrati (ad es. la dieta chetogenica, funziona nel breve-medio termine ma poi porta a insulino-resistenza).
4. Mangiare molto ma condensando in 1-2 pasti (ad es. il digiuno intermittente con un bilancio energetico a favore del dimagrimento).
regola #4
L’alcol fa male. Punto.
In questo errore cado sempre anche io, ammetto che mi capita di esagerare qualche volta. Devi sapere però che l’alcol è dannoso e basta. Lascia perdere il bicchiere di vino ai pasti perchè i danni sono questi:
– Oltre al fegato, l’alcol danneggia anche la bocca, esofago, apparato gastroenterico ed il cervello. Un suo eccesso provoca malassorbimento delle vitamine B1, B6, A e dell’acido folico
– Un eccesso calorico probabile (voglio vederti a calcolare le calorie dei drink che bevi!) considerando che 1 grammo di alcol apporta 7 kcal (sporche).
– Un eccesso di alcol anche minimo (circa due drink o 24g di alcol per un uomo medio) provoca un accumulo di grasso nel fegato e aumenta l’insulino-resistenza.
regola #5
Non è vero che le proteine fanno crescere i muscoli
Questa convinzione errata è sicuramente causa del marketing violento delle aziende di integratori, ma che sia chiaro: per aumentare la massa magra non bisogna aumentare l’introduzione di proteine. Anzi, è il contrario. In genere nei periodi di crescita si tende ad aumentare gradualmente l’apporto di carboidrati e di diminuire le proteine, viceversa per i periodi di dimagrimento (per preservare la massa magra). Quindi se vuoi diventare grosso, lascia perdere quel misurino con 54g di proteine e guarda questo video.
Conclusioni
Il concetto di alimentazione è molto ampio e ci sono mille pareri. Partendo dal libro Project Nutrition è possibile avere un‘idea di insieme, poi in base alle tue esigenze specifiche puoi migliorare la tua conoscenza. Spero che queste 5 regole di base siano state utili per la tua idea di dieta ideale.
